Postures de Yoga pour les règles douloureuses
Yin Yoga Yoga

Postures de Yin Yoga pour les règles douloureuses 1/4

Mardi 12 février, nous avions à Annecy Yoga un atelier bien-être sur les règles douloureuses. Soirée riche en échanges et partages ! Voici un petit compte-rendu de cette soirée.

« pas de répit, enfermement, douleurs atroces » sont parmi les mots qui ont été partagés lors de cette soirée. Pour beaucoup, les règles n’ont aucune incidence sur la vie quotidienne mais pour d’autres, c’est autre chose, c’est un état qui nous dépasse complètement et qu’on voudrait vite voir se terminer.

Les crampes abdominales ont une explication médicale. On parle de dysménorrhée (dys- = difficulté ; méno- = règles et -rrhée = écoulement) qui signifie donc la difficulté de l’écoulement des règles. Plus d’infos sur les dysménorrhées primaires, secondaires, essentielles ici.Les douleurs peuvent soit précéder les règles pour disparaître suite à un flux menstruel important, soit les accompagner pour s’atténuer progressivement. Elles sont accompagnées de diarrhées, de vomissements, de vertiges, de maux de tête.

Les tensions corporelles seront principalement localisées dans le bas-ventre, le bas du dos et les reins, mais pour certaines les douleurs iront jusqu’au milieu du dos ainsi que sur les cuisses…

Le Yoga peut-être ainsi un des moyens naturels qui s’offre pour anticiper sur les douleurs et soulager le moment venu.

Nous avons donc débuté en présentant quelques postures Yin qui soulagent le syndrome pré-menstruel et qui sont faisables pour tout le monde, donc à refaire chez nous avec un soutien matériel. Ces postures sont à faire une semaine avant les règles et pendant les menstruations. Il est important d’anticiper sur les douleurs et de commencer une semaine avant les règles pour préparer son corps.

Postures de Yin Yoga :

Posture de Upavistha Konasana (posture de la libellule) : (avec chaise ou bolster + petite couverture ou brique si besoin)

Source : https://www.yogamatters.com
  • Ecartez les jambes et se penchez en avant avec le dos arrondi. Les jambes et les pieds sont complètement relâchés. On peut utiliser un bolster ou une chaise pour ne pas trop comprimer les ovaires mais également en cas de tension dans le bas du dos. Pour plus de sécurité encore n’hésitez pas à vous installer sur une ou plusieurs couvertures épaisses pliées ou une brique pour avoir le bassin plus haut que vos jambes.
  • Il n’y a plus qu’à se laisser aller pendant 4 à 5 minutes. J’aime particulièrement la faire avec une chaise pour ma part. Je la fais très souvent en fin d’après-midi / soirée.
  • Après la posture on ressent le besoin de se mettre sur le dos quelques instants en posture de savasana en relâchant complètement le corps dans le sol.

 

Posture de l’enfant avec bolster : (avec 2 couvertures ou serviettes et un bolster)

Posture de l'enfant avec bolster pour les règles douloureuses
Source : https://www.yogamatters.com
  • Asseyez-vous sur les talons et écartez vos genoux. Vous pouvez pressez les gros orteils ensemble. Prendre le bolster dans sa longueur devant soi et le placez le plus proche du pubis. Inspirez en haut et sur l’expiration abandonnez-vous en relâchant le corps sur le bolster. Les bras sont complètement relâchés autour du bolster.
  • On peut tourner la tête d’un côté ou de l’autre (c’est bien de changer de côté en milieu de pratique)
  • Restez 3 minutes.
  • Options : on peut ajouter une couverture en longueur sur le tapis, dessous les genoux si vous avez des soucis dans cette articulation. Si vous avez toujours mal, placez une brique entre vos pieds. Si vous faites cette posture lors de vos règles c’est bien d’ajouter un couverture enroulée ou une serviette au niveau du bas-ventre pour avoir une douce compression au niveau des ovaires. On peut également ajouter une couverture pliée sur le bas du dos pour couvrir les reins. En cette période, nous pouvons avoir très mal à cet endroit.

 

Posture de Supta Baddha Konasana (papillon supporté) : 2 briques ou plusieurs livres, une sangle, une couverture ou une serviette.

Posture du papillon couché pour les règles douloureuses
Source : Mélissa West
  • Placez un bolster ou un traversin dans la longueur de votre tapis, avec à l’extrémité une brique ou plusieurs coussins pour l’incliner.
  • Préparez deux briques ou les livres (dictionnaires supers !) près de vous. Placez bien le traversin vers l’arrière du dos puis allongez-vous sur le bolster en laissant les genoux s’ouvrir vers l’extérieur avec les plantes de pied jointes. On peut éloigner les talons du pubis, prendre le temps de s’installer dans la posture pour avoir une sensation confortable dans le bas du dos. Placez enfin les deux briques ou livres sous chaque cuisse.
  • Vous pourrez placer vos mains sur le bas-ventre en respirant profondément. Sur l’expiration amenez un peu plus le poids du corps sur le bolster et ancrez-vous dans la terre. Dans cette posture, je parle mentalement à cette douleur, je la visualise et le toucher / auto-massage sur le bas-ventre m’aide beaucoup à accepter les tensions et à relâcher.
  • Restez 3 minutes dans cette posture. Ensuite placez-vous 1 minute en posture de Savasana.
  • Options : on peut ajouter une sangle enroulée autour du sacrum et des pieds. Si vous gardez des tensions dans les genoux même si briques sous les cuisses, placez des couvertures sous les cuisses si les aines sont vraiment tendues. Enfin, vous pouvez ajouter une couverture enroulée autour de vos pieds ou une serviette. On sentira encore plus un relâchement total du corps. Cette posture est l’une de mes préférées en période pré-menstruel.

Posture de Janu Sirsasana (demi-papillon) : couverture(s), bolster ou traversin

Janu Sirsasana pour les règles douloureuses
Source : https://www.wellnessspace.co.uk
  • Pliez votre jambe gauche en ramenant le talon au périnée, la jambe droite reste allongée devant vous. Détendez vos jambes.
  • Relâchez complètement votre buste vers l’avant avec le dos rond.
  • Restez 3 minutes dans cette posture puis changez de côté. Lorsque vous faites la transition entre les 2 côtés détendez les jambes complètement devant vous et tapotez-les sur le sol.
  • Option :ajouter une brique ou couverture(s) sous vos fessiers si le bas du dos tire trop. Vous pouvez prendre un bolster ou traversin également dans vos bras pour aller dans la posture vers l’avant.

 

Posture de Savasana (posture du cadavre) : bolster ou traversin, couverture(s)

Savasana relaxation finale
Source : www.spotebi.com
  • S’installer sur le dos, jambes et bras relâchés. Placez le bolster ou traversin sous les genoux. Idéalement, les genoux doivent être 2 fois plus hauts que nos chevilles. Bien penser à mettre une couverture sur nous, mettez des chaussettes, une petite couverture sous la tête si besoin et un coussin pour les yeux.
  • Se détendre 10 minutes ou plus dans cette posture.

 

Toutes ces postures sont prises en Yin, donc avec un relâchement total du corps. Aidez-vous un maximum du matériel (chaise, couvertures, bolsters ou traversins,briques ou livres…). Pendant les règles, l’un des points les plus essentiels est d’avoir un soutien au niveau du bas ventre avec une couverture enroulée. Je le fais quasi systématiquement pour toutes les postures en flexion avant (hors papillon supporté et Savasana). Cela me procure une sensation de poids et de chaleur qui me réconfortent bien.

Voilà pour ces quelques postures. En page d’accueil vous trouverez une image qui présente un flow dédié aux crampes douloureuses. Je vous remets la photos ci-dessous:

 

Postures de Yoga pour les règles douloureuses
Source : LiveYogalife

Ce sont les mêmes postures mais dans ce cas on débute la séance par Supta Baddha Konasana.

A lire :

  • « Yin Yoga » écrit par Cécile Roubaud. Elle a écrit notamment une séance spécifique de 30 minutes pour les syndromes prémenstruels et pendant les menstruations. Je la fais tous les mois, 1 semaine avant et pendant et cela me procure un profond bien-être. Outre les postures de la libellule et celle de l’enfant vues précédemment, la série comporte la posture du sphinx et du crocodile.

 

 

The three sequences in the book are tailored for during the moon cycle or menstruation: for perimenopause and menopausal woman and a general sequence called “centering down” which directs blood flow to the abdomen and acts to sooth and calm the nervous system.

 

  • Vous trouverez sur Google à la recherche intitulée « Yoga for menstrual cramps » un long article de Donna Farhi avec photos à l’appui (Yoga Journal, 1986).  Article en accès libre sur Google Books mais il n’y a pas de possibilité de l’enregistrer sur l’ordinateur. Mais si vous vous procurez le livre « Therapeutic Practice Sequences » ce seront les mêmes explications.

 

  • Pendant les règles je me repose (Article d’Anney-Flore Laurec) : Un article qui me parle et me permet de mieux comprendre comment se développe le cycle féminin. Comprendre et ressentir les changements physiques et les humeurs…et savoir s’arrêter, alléger l’agenda et se reposer. Vous me direz pour ma part je suis obligée de m’arrêter et je n’ai qu’une envie c’est d’aller sous la couette !

 

En conclusion je dirai qu’il est important de consulter un médecin ou un gynécologue si les douleurs sont trop importantes et invalidantes et si elles demandent un traitement contraceptif hormonal. Chaque cas est personnalisé. Ici, je privilégie les méthodes naturelles.

Dans un prochain article je vous parlerai de la suite de l’atelier avec un focus sur les postures en Restorative Yoga.

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